卵とプロテインを徹底比較！効率的な摂取法とは？

管理人

プロテインと卵、どっちを選べば良いんだろう？

筋トレやダイエットをしている人なら、一度は悩んだことがあるのではないでしょうか？

プロテインサプリメントは 手軽で効率的にタンパク質を摂取できる のが魅力。一方、卵は 自然食品としてバランスの取れた栄養を含む ことで知られています。でも、結局どちらを優先すべきなのか迷いますよね。

• 「プロテインと卵、どっちが筋肉に良い？」
• 「ダイエットにはどちらが向いている？」
• 「タンパク質の摂取量はどのくらいがベスト？」
• 「両方を組み合わせて摂る方法はある？」

こうした疑問を持つあなたのために、本記事では プロテインサプリメントと卵を徹底比較 し、それぞれのメリット・デメリットや、目的別の最適な摂取方法を詳しく解説します！

また、「プロテインだけに頼るのは不安…」「卵のコレステロールが気になる…」といった不安も、最新の研究データをもとにしっかり解説。最後まで読むことで あなたに合った最適なタンパク質の摂取法 が見つかるはずです。

この記事を読めば、プロテインと卵をどう活用すればいいのかが明確になり、毎日の食事やトレーニングがさらに充実すること間違いなし！

それでは、さっそく見ていきましょう！

プロテインと卵の比較一覧表

プロテインサプリメントと卵は、どちらも高品質なタンパク質源ですが、それぞれに異なる特性があります。

「どちらの方が効率よくタンパク質を摂れるのか？」
「ダイエットや筋トレにはどっちが向いているのか？」

この章では、タンパク質の含有量やアミノ酸スコア、脂質・カロリー、吸収速度などの観点から、プロテインと卵を詳しく比較していきます。

ダイエットや筋トレ、健康管理のために「プロテイン」と「卵」のどちらが適しているかを比較しました。それぞれの特性を以下の表でわかりやすく一覧化しています。

結論：

• 手軽に高タンパク＆低脂質を求めるならプロテイン。
• 筋肉を効率的に付けたいなら吸収速度が早いプロテイン
• ダイエットに向いてるのは脂質が低い卵。
• 自然食品から幅広い栄養を取りたいなら卵。

それぞれの目的や生活スタイルに合わせて使い分けましょう。

タンパク質の重要性

タンパク質は、筋肉や臓器の構成、ホルモンの生成、免疫力の維持など、私たちの生命活動を支える基礎的な栄養素です。ダイエットや筋トレをしていない人にとっても、日々の健康や美容を保つうえで欠かせません。

タンパク質の役割は？

タンパク質は、以下のように多岐にわたる働きを担っています。

 美容にも影響する？

わからない人

髪がパサついたり、肌荒れが続いたりするのって、実はタンパク質不足が原因だったりするの？

管理人

はい、その通りです。美容トラブルの原因が「タンパク質不足」だった、というケースは意外と多いんですよ。

不足するとどうなる？

タンパク質が不足すると、以下のような体調や美容面での不調が起こるリスクがあります。

一日に必要なタンパク質の量

必要な量は体重や生活スタイルによって異なりますが、以下を目安にしましょう。

たとえば体重60kgの人であれば、約48g〜90gのタンパク質が1日に必要になります。

卵とプロテイン、どちらがいい？

食事から摂るのが理想ですが、忙しい現代人にはプロテインサプリメントも有効な手段です。それぞれの特徴を比較してみましょう。

1-4-1. どう使い分ければいい？

管理人

プロテインは「忙しいとき」や「運動後」に。卵は「栄養バランスを考えたいとき」に。目的に合わせて賢く使い分けましょう！

プロテインサプリメントとは

プロテインサプリメントは、タンパク質を効率よく摂取できる便利な栄養補助食品です。運動後の筋肉回復や、忙しいときの栄養補給に活用されることが多く、食事だけでは不足しがちなタンパク質を補うのに役立ちます。

しかし、一口に「プロテイン」といっても、いくつかの種類があり、それぞれ特徴が異なります。また、サプリメントであるがゆえの利点と欠点も存在します。ここでは、プロテインの種類と特徴、さらにそのメリット・デメリットについて詳しく解説します。

4種類のプロテインを比較

プロテインと一口に言っても、原料や吸収速度、成分の違いによって使い分けが必要です。
自分のライフスタイルや目的に合った種類を選ぶことで、より効果的にタンパク質を補給できます。

以下は代表的なプロテイン4種の比較表です。

各プロテインの特徴と使い方

ホエイプロテイン｜筋トレ民の定番

管理人

筋トレ後すぐに飲めば、筋肉の回復スピードが格段に上がります！

カゼインプロテイン｜夜のタンパク質補給に

ソイプロテイン｜美容と健康も意識する人に

わからない人

美容にも良くてダイエットにも◎。しかも薄毛対策まで！？ソイすごい…

エッグプロテイン｜アレルギー対応＆最強バランス

プロテインの利点と欠点

プロテインサプリメントは便利な反面、すべての人にとって万能ではありません。その利点と欠点を理解し、適切に活用することが重要です。

吸収速度の速さ・遅さ

プロテインの種類によって、吸収速度が異なります。

• ホエイプロテイン → 素早く吸収される（筋トレ後に最適）
• カゼインプロテイン → ゆっくり吸収される（就寝前に最適）
• ソイプロテイン・エッグプロテイン → 中間の速度（食事の補助に向いている）

摂取タイミングや目的によって、適切な種類を選ぶことが大切です。

手軽さとコストパフォーマンス

プロテインサプリメントは、水や牛乳に溶かすだけで摂取できるため、調理の手間が不要です。忙しいときや食事の準備が難しい場面でも簡単に栄養補給が可能です。

しかし、種類によってコストが異なります。

• ホエイプロテイン（特にWPI）やエッグプロテインは高価
• ソイプロテインやカゼインプロテインは比較的安価

価格と効果を考慮し、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

余計な成分（添加物・甘味料など）の有無

市販のプロテインには、以下のような成分が含まれることがあります。

• 人工甘味料（アスパルテーム・スクラロースなど）
• 増粘剤・保存料
• 香料

甘味料入りのものは飲みやすいですが、無添加のプロテインを選ぶことで、より健康的に摂取することが可能です。

味や飲みやすさ

プロテインは味の好みも重要です。

• ホエイプロテイン → フレーバーが豊富（チョコ・バニラ・ストロベリーなど）
• ソイプロテイン → 豆っぽい風味が苦手な人もいる
• カゼインプロテイン → ややドロッとした飲み心地
• エッグプロテイン → 独特の風味があるため、好みが分かれる

自分に合った味を選ぶことで、無理なく継続できます。

プロテインサプリメントには、さまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。吸収速度や成分、コストなどを考慮し、自分の目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。

卵の栄養価と特徴

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど、栄養価の高い食材です。私たちの体に必要な栄養素をバランスよく含んでおり、手軽に摂取できるのも魅力です。

しかし、「卵はコレステロールが多いから控えたほうがいい？」といった疑問や、「どんな食べ方が効果的？」といった悩みを持つ人も多いでしょう。

ここでは、卵の栄養価やメリット・デメリットを詳しく解説し、プロテインサプリメントと比較しながら、どのように活用するべきかを考えていきます。

卵に含まれる栄養素

卵は高品質なタンパク質を豊富に含み、健康維持に欠かせないビタミンやミネラルもたっぷり含まれています。それでは、具体的にどのような栄養素が含まれているのか見ていきましょう。

タンパク質の質と量

卵は、非常に優れたタンパク質源です。

• 1個（約60g）の卵には約6gのタンパク質が含まれる
• アミノ酸スコア100（必須アミノ酸をバランスよく含む）
• 吸収率が高く、体内で効率的に利用される

プロテインサプリメントと比べると、1個あたりのタンパク質量は少なめですが、その他の栄養素も同時に摂取できるというメリットがあります。

卵黄と卵白の栄養の違い

卵は「卵白」と「卵黄」で栄養価が大きく異なります。

• ダイエット中の人 → 卵白中心で摂取
• 栄養バランスを重視する人 → 卵黄も含めて摂取

その他の栄養素（ビタミン・ミネラル）

卵には、タンパク質だけでなく、多くのビタミンやミネラルが含まれています。

• ビタミンA（視力維持・免疫力向上）
• ビタミンD（カルシウム吸収を促進）
• ビタミンE（抗酸化作用で老化防止）
• ビタミンB群（エネルギー代謝をサポート）
• 鉄・亜鉛（貧血予防・免疫力向上）

特に、ビタミンDを多く含む食品は少ないため、卵を食べることで効率的に摂取できます。

卵のメリットとデメリット

卵は栄養価の高さだけでなく、手軽さや調理のしやすさも魅力ですが、一方でデメリットもあります。ここでは、卵のメリット・デメリットを整理して解説します。

天然食品としての魅力

卵は 自然由来の栄養源 であり、食品添加物や人工甘味料を含まないため、安心して摂取できます。

• 加工されていないため、体に優しい
• プロテインサプリメントと違い、自然食品ならではの栄養素も摂れる
• 保存がききやすく、価格も比較的安価（1個20～30円程度）

「できるだけサプリメントに頼りたくない」という人にとって、卵は非常に優秀なタンパク源です。

調理の自由度の高さ

卵は 多様な調理方法 で楽しめるのも大きなメリットです。

• そのまま食べる（ゆで卵・温泉卵） → 手軽にタンパク質補給
• 炒める（スクランブルエッグ・卵焼き） → 朝食や弁当に最適
• 料理に混ぜる（オムレツ・茶碗蒸し・プリン） → いろんな味で飽きにくい

プロテインサプリメントは基本的にドリンクとして飲むことが多いですが、卵は調理の自由度が高く、日々の食事に取り入れやすい点が魅力です。

コレステロール問題は気にするべき？

「卵はコレステロールが多いから、食べすぎると健康に悪いのでは？」と思う人もいるかもしれません。

しかし、近年の研究では 卵を食べても血中コレステロールにはそれほど影響しない ことが分かっています。

• 体内のコレステロールは食事からの影響を受けにくい
• 適量（1日1～3個程度）なら、むしろ健康によい
• 卵黄には「レシチン」という成分が含まれ、悪玉コレステロールを抑える働きがある

つまり、「卵のコレステロール＝悪」というのは誤解であり、バランスよく食べることが大切です。

アレルギーのリスク

卵は栄養価が高い反面、アレルギーを引き起こす可能性がある 食品の一つでもあります。

• 特に小さい子どもは卵アレルギーの発症率が高い
• 成人でも、過剰摂取でアレルギー症状が出ることがある
• アレルギーが心配な人は、医師と相談しながら摂取するのがベター

卵が体質に合わない場合は、他のタンパク源（プロテインサプリメント、大豆、魚など）を活用するのが良いでしょう。

卵は、タンパク質をはじめとする豊富な栄養素を含み、健康維持に役立つ食品です。特に アミノ酸バランスが優れており、自然食品として安心して摂取できる のが大きなメリットです。

一方で、コレステロールの誤解やアレルギーのリスク も考慮しつつ、適量を守ることが重要です。

Q&A

Q1. プロテインと卵、筋トレにはどちらが効果的？

A: 筋トレ後の回復には、吸収が速いホエイプロテイン が最適です。

運動後30分以内に摂取することで、筋肉の修復を促進できます。一方、卵はアミノ酸スコア100の高品質なタンパク質源 で、食事として摂取することで筋肉の成長をサポートします。 結論として、プロテインで即効性を、卵で栄養バランスを補うのが理想的な組み合わせです。

Q2. ダイエット中はプロテインと卵のどちらを選ぶべき？

A: ダイエットでは 低カロリー＆高タンパクな摂取 が重要です。
✅ カロリーを抑えたいなら、ソイプロテイン＋卵白がおすすめ！ ソイプロテインは満腹感が持続しやすく、卵白は低脂質でタンパク質を補えます。
✅ 食事の満足感を重視するなら、ゆで卵＋プロテインシェイクの組み合わせが◎ 卵のビタミン・ミネラルも摂れるので、健康的に痩せたい人に最適です。

Q3. プロテインと卵を一緒に摂っても問題ない？

A: 問題ありません！むしろ相乗効果があります。 プロテインは吸収が速く、卵は持続的にタンパク質を補給できるため、「プロテイン＋卵」で効率的に筋肉合成を促せます。

おすすめの摂取例：

• 朝食にプロテインオートミール＋目玉焼き → 栄養バランス◎
• 間食にプロテインシェイク＋ゆで卵 → 腹持ちが良く、ダイエット向き
• トレーニング後にホエイプロテイン＋卵白オムレツ → 吸収の速さ＋栄養補給

プロテインと卵を上手に組み合わせることで、より効果的にタンパク質を摂取できます

注意点

プロテインサプリメントと卵はどちらも優れたタンパク質源ですが、摂取方法を間違えると健康を損なうリスクもあります。

「タンパク質を摂りすぎると体に悪い？」
「プロテインと卵、どちらを優先すべき？」

この章では、タンパク質の過剰摂取によるリスクや、自分に合った摂取方法の選び方を解説し、最後にこれまでの内容をまとめます。

過剰摂取のリスク

タンパク質の過剰摂取は体に悪い？

タンパク質は健康に欠かせない栄養素ですが、「多ければ多いほど良い」というわけではありません。

✅ 過剰摂取によるリスク

• エネルギー過多 → 余ったタンパク質は脂肪として蓄積される
• 腸内環境の悪化 → 消化しきれずに腸内でガスが発生しやすくなる
• 栄養バランスの乱れ → 他の重要な栄養素（炭水化物・脂質）の摂取が不足しがち

タンパク質の適量は 体重1kgあたり1.0～2.0g程度 が目安。過剰に摂りすぎず、バランスの良い食事を心がけましょう。

腎臓への影響について

「タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担がかかる」とよく言われますが、これは 腎機能が正常な人にはあまり関係ない というのが最近の研究結果です。

✅ 腎臓に問題がない人 → 適量なら問題なし
✅ 腎臓が弱い人（腎疾患持ち・糖尿病の人など） → タンパク質の摂取量に注意が必要

腎機能に不安がある場合は、 医師と相談しながらタンパク質の摂取量を調整 するのがベストです。

自分に合ったタンパク質源の選び方

体質や目的に応じた選択方法

どのタンパク質源を選ぶべきかは、体質や目的によって異なります。

✅ 筋力アップを目指す人
→ ホエイプロテイン＋卵（吸収の速さ＋アミノ酸バランスの良さ）

✅ ダイエット中の人
→ ソイプロテイン＋卵白（低カロリー＋満腹感）

✅ 健康維持を重視する人
→ 食事中心（肉・魚・卵）＋不足分をプロテインで補う

自分のライフスタイルや体質に合わせて、適切なタンパク質源を選ぶことが大切です。

サプリメント vs 自然食品、どちらを優先すべきか

✅ プロテインサプリメントが向いている人

• 忙しくて食事の準備ができない
• 運動後に素早くタンパク質を補給したい
• 低脂質・低カロリーで効率よくタンパク質を摂りたい

✅ 卵をはじめとする自然食品が向いている人

• 添加物の少ない食品を摂りたい
• ビタミンやミネラルも一緒に摂取したい
• 料理を楽しみながら食事をしたい

基本は「自然食品優先」、忙しい時やトレーニング後は「プロテインサプリメントを活用」するのが理想的なバランスです。

まとめ

プロテインと卵、それぞれの特徴の再確認

どちらも優れたタンパク質源だが、目的に応じて使い分けるのがポイント！

賢く使い分けて理想の体を作る

✅ 筋力アップしたいなら？
→ ホエイプロテインを活用しつつ、食事で卵も取り入れる

✅ ダイエットしたいなら？
→ 低カロリーなソイプロテイン＋卵白を中心に

✅ 健康維持したいなら？
→ 自然食品をベースにし、プロテインは補助的に活用

最終的な結論：プロテインと卵を「上手に組み合わせる」のがベスト！

プロテインサプリメント＝便利で効率的、でも補助食品
卵＝栄養バランスが良い、でも摂取量に注意が必要

つまり、「食事の基本は自然食品（卵や肉・魚）」＋「足りない分をプロテインで補う」 という考え方が理想的です。

タンパク質を適切に摂取し、健康的な体作りを目指しましょう！